interactieve versie (0:48)
[h5p id=”2″]
Het behoeft geen betoog meer dat smartphones en allerlei andere schermen ons afleiden van ons dagelijks werk. Veel apps en websites zijn gemaakt om onze aandacht vast te houden; om altijd nog een beeld of klik te presenteren die ons onherroepelijk voorwaarts naar nergens leidt. Het is voor velen al een dagelijkse realiteit tientallen minuten als niet uren kwijt te zijn door één onschuldige link te volgen. Bij velen plakt de smartphone in het hand, en hij is nooit ver weg bij om het even welke activiteit.
Onderzoek heeft al overweldigend aangetoond wat voor een effect deze technologie heeft op onze aandacht. Alleen het feit dat een telefoon op tafel ligt, zelfs als hij niet van jou is, zorgt ervoor dat je je minder goed kan concentreren.
Niet voor niks ontstaan er steeds meer retraites waar je verplicht je telefoon afgeeft wanneer je binnenkomt. Alleen kunnen we het blijkbaar niet.
Digital detox is dus een belangrijke focus voor om het even wie zich wil kunnen concentreren in de moderne samenleving. Het risico is dat je het te licht opneemt. Dat je denkt dat jij daar geen last van hebt. Dat is wat alle verslaafden zeggen, en we zijn collectief verslaafd aan onze smartphones…
Cijfers over ons smartphonegebruik
Hier een aantal cijfers over hoe we omgaan met schermen. De cijfers verschillen per onderzoek, maar de conclusies blijven gelijk: het is teveel en het wordt problematisch.
93% van de mensen gebruikt zijn smartphone elke dag.
85% kijkt bij het wakker worden onmiddellijk op de telefoon
We nemen onze smartphone tussen 50x en 150x per dag vast
We spenderden dagelijks meer dan anderhalf uur per dag op sociale media
40% van de mensen gebruikt de smartphone op het toilet
72% kan niet één uur zonder gsm
67% ervaart fantoomvibraties (trillingen die er niet zijn)
10% van jongeren onder 25 jaar onderbreekt seks wanneer er een bericht binnenkomt
Van ’s morgens vroeg tot ’s avonds laat zijn we in de weer met de elektronische apparaten, zo blijkt uit onderzoek. 15 minuten na het ontwaken heeft de helft van de Belgen hun smartphone al gecheckt. 45 procent van alle Belgen bekijkt zijn smartphone tot een kwartier voor bedtijd.
Eén vierde van de Belgen kijkt tegelijkertijd ook naar televisie. Ook op andere moment waarop we alleen zijn, kunnen we het niet laten om ons toestel boven te halen. 42 procent gebruikt zijn smartphone af en toe als ze buiten op straat aan het wandelen zijn, 13 procent doet dat ook tijdens het oversteken.
Belgen beseffen dat hun smartphonegebruik soms te veel tijd en aandacht in beslag neemt. 43 procent zou liever wat minder hun elektronisch apparaat ophalen. Bij de meest “verslaafde” leeftijdscategorie, de 18- tot 24-jarigen, vindt zelfs 57 procent dat ze te veel op hun smartphone zitten te kijken.
Hoeveel hiervan is op jou van toepassing?
Nog informatie:
Hier een TedX over Digital Detox:
Waarom is dat toch?!
Er zijn een aantal mogelijke verklaringen voor dit fenomeen.
Eén is dat we sociale dieren zijn. We missen niet graag iets. Vroeger was dat in kleine gemeenschappen en dus behapbaar. Nu kunnen we voortdurend met miljoenen mensen verbinden, en wordt het veel. Je mist voortdurend iets. Dat triggert onrust in ons systeeem.
We zijn snel afgeleid. Een kleurrijke flits, een opvallend geluid. We volgen wat de aandacht trekt. Apps en websites zijn daarop geprogrammeerd, om ons zo lang en zo veel mogelijk bij te houden. Dit gaat niet over diepe aandacht, maar over oppervlakkige, verspringende aandacht. We trainen onszelf om voortdurend een nieuwe prikkel nodig te hebben. Als er niks komt, haken we af.
Wat er gebeurt in je lichaam wanneer je veel op schermen zit
Smartphones en andere zijn een verslaving. Elke keer we een berichtje binnenkrijgen of een videootje aanklikken, komt er dopamine vrij. Dat is ons beloningshormoon, het geeft ons een goed gevoel. Nieuwe informatie is evolutionair gezien waardevol, het hielp ons overleven. Dat is wat smartphones zo goed doen. Alleen is het vaak geen nuttige informatie, en het is er teveel. Maar dat onderscheid maken onze hersenen niet. Net als suiker en andere drugs hebben we steeds meer nodig om bevredigd te zijn, waardoor we het langdurig en frequent gebruiken. We hebben een gebrek aan zelfcontrole: zelfs al weten we dat we het niet zouden moeten doen, toch doen we het. We krijgen ontwenningsverschijnselen als we het niet doen. En, net als bij alle verslavingen, heeft het uiteindelijk een negatief effect op andere gebieden van ons leven. We zijn minder aanwezig bij onze vrienden, kinderen en op het werk. We worden sneller onrustig als we moeten wachten en slaan in paniek wanneer we onze telefoon niet vinden. Werk en leven worden minder efficiënt, terwijl we het gevoel hebben hard te werken. En hoeveel files en ongelukken zouden er al ontstaan zijn door iemand die met zijn smartphone bezig was in plaats van op de baan te letten?
Daarbij komt dat smartphones en dergelijke ideaal zijn om te multitasken. Wie werkt er niet in meerdere apps of vensters tegelijk…? De apparaten zijn daarvoor geschikt, maar onze fysieke apparatuur niet. We zijn gemaakt om één ding tegelijk te doen, en meerdere zaken tegelijk zet ons brein onder druk. Het geeft stress en we vallen terug op ons reptielenbrein: het is teveel. 0nze amygdala wordt actiever naargelang we onze aandacht meer verdelen. Het gevoel ‘overweldigd’ te zijn is hier een rechtstreeks gevolg van. Door te proberen in onszelf meerdere vensters tegelijk open te houden raken we overladen. Terwijl de individuele vensters misschien niet eens zoveel inhouden. Het is alsof we tussen de vensters in stress gaan, terwijl de inhoud van de vensters zelf goed te doen is.
Het reptielenbrein draait op reflexen en instincten. Het reageert volgens oude gedragingen en ingesleten patronen. Het denkt op korte termijn, en zoekt naar quick fixes. Wanneer we stress ervaren, neemt dit deel van de hersenen de bovenhand en gaat op zoek naar quick fixes, bijvoorbeeld je mails checken of even facebooken. Daarvan daalt onze adrenaline echter niet, en daardoor komen we in een eindeloze cirkel terecht. Als we dit een tijdje doen wordt dat gedrag ook ingesleten en moeten we bewust moeite doen om het te veranderen.
Het blauwe licht van smartphones en tablets onderdrukt melatonine, dat instaat voor onze natuurlijke slaapcyclus. Door vlak voor het slapengaan nog naar schermen te kijken, verstoren we onze nachtrust. Wie vermoeid is, heeft minder wilskracht om de dag erna van de schermen te blijven, en gaat dus instinctief meer op smartphones en apps zitten. En zo gaat de cyclus door.
VIDEO – Why we need a digital detox
VIDEO – What you are missing while being a digital zombie
Positieve effecten van digitale detox
Mocht je nog niet overtuigd zijn van de heilzame werking van minder smartphones en andere schermen in je leven, hier nog wat voordelen:
– Meer innerlijke rust door minder prikkels
– Meer tijd om waardevolle dingen te doen
– Diepere aandacht en focus
– Tevreden met je eigen leven, minder vergelijken
– Betere contacten met échte mensen
– Een gezonder lichaam: meer sport, minder schermen, bewuster leven
– Je cognitieve capactiteiten verbeteren
– Betere slaap
Welke van deze positieve effecten spreken jou het meeste aan?
Welke wil jij in je leven ervaren?
Sta hier voldoende bij stil, want wanneer je minder naar je telefoon kijkt zal het deze motivatie zijn die je erdoor krijgt.
10 tips voor jouw digitale detox
OK, dus je bent klaar om eraan te beginnen. Hoe ga jij het concreet aanpakken om je schermtijd te verminderen en je werktijd te vergroten? Wat doe je eerst? Hier een lijst met mogelijkheden – op het einde zal jij kiezen waar je begint.
Word je bewust.
Installeer eens een app zoals Usage Time (Android) of Moment (iPhone). Een nog langere lijst vind je hier: https://blogs.systweak.com/best-phone-usage-tracker-apps-2017/
Deze meten hoe vaak je op je telefoon zit, en op welke apps.
Kies bewust.
Stel je de vraag als je je gsm of tablet vastneemt: “Is het om iets echt te doen of voor afleiding?” Als het voor afleidingis, leg hem weer weg. Ondertussen is je lichaam wel onrustig en verlangt het zijn dopamineshot. Hoe ga je daarmee om? Adem diep in en uit, keer terug naar je lichaam en naar het nu. Besef dat alles hier en nu goed is. Er hoeft niks extra te zijn in dit moment. Wat nu als verveling aanvoelt, kan binnen 10 seconden aanvoelen als heerlijke rust.
Gun je hersenen dode momenten
In rust kunnen je hersenen en lichaam herstellen. Onbewust wordt er allerlei werk voor jou gedaan. Ook gedachten worden geordend, zoals je na een goede nachtrust vaak een ander perspectief op de zaken hebt. Creëer dus bewust dode momenten, door bijvoorbeeld in je pauzes geen informatie op te nemen of naar je smartphone te kijken. Of wanneer je ergens staat te wachten.
Leer Single Tasken.
Deel van Digital Detox is ook het omgekeerde van de verslaving aan afleiding trainen: het gefocust en langdurig met één ding bezig zijn. Dat heet dan Diep Werk. Onderzoek toont dat het tot een half uur kan duren voor we werkelijk helemaal in iets zitten, dat we op kruissnelheid komen. Daar zijn we dus op ons efficiëntst. Hoe vaak ben jij nog met één ding bezig voor een half uur of langer?
Tips voor single tasken:
– Bepaal op voorhand wat je gaat doen, leg alles klaar
– Leg je telefoon weg of zet hem op vliegtuigmodus
– Stel een timer in zodat je je geen zorgen hoeft te maken dat je al te lang offline bent.
– Waarschuw desnoods de mensen in je omgeving dat je even niet beschikbaar bent.
– Werk zoveel mogelijk op één scherm tegelijk
Verander de instellingen van je smartphone
Smartphones zijn prachtige, krachtige instrumenten. Als we ze aanpassen aan een levensstijl waarin wij de baas zijn en niet het scherm, kunnen ze tot hun recht komen in plaats van ons leven over te nemen. Hier een aantal mogelijke ingrepen:
– Verwijder apps die je teveel afleiden.
– Beperk of verwijder spontante meldingen (push notificiations). Zorg ervoor dat jij kan kiezen wanneer je kijkt of er een bericht is binnengekomen.
– Verwijder of demp Whatsapp-groepen waarin veel gepost wordt zonder meerwaarde.
– Gebruik Messenger zonder Facebook te checken
– Zet je scherm op zwart-wit. Dat trekt minder aandacht en is dus ‘saaier’, exact wat je nodig hebt van een instrument dat jou dient.
– Installeer een app die je in de gaten houdt en beperkt zoals Flipd of Stayfocusd.
Dealen met email
Email is nog zo’n gigantische stoorzender. Het lichtje op je telefoon telkens er nog maar eens een CC binnenkomt… Het haalt je uit je flow en verstoort je vrije tijd. Dus:
– Bekijk geen emails op je telefoon – haal de app eraf.
– Haal je mails manueel binnen, in plaats van ze automatisch te laten binnenrollen.
– Check je emails op vaste tijdstippen
– Stel een Out Of Office in waarin je zegt dat je maar antwoordt op bepaalde momenten
Investeer in een offline leven
Wanneer je minder op schermen zit, is het belangrijk dat je ook iets anders hebt om te doen. Anders zit je voor je het weet weer op je smartphone.
– Laat je telefoon thuis en vervang met camera, notaboek, echt boek
– Ga in de natuur, of op een plek met weinig prikkels.
– Doe dingen in het echt: bel of wandel naar je collega of partner om iets te vragen
– Zorg voor menselijk contact zodat je je niet eenzaam voelt
– Neem het niet mee op vakantie. Een dag waarop je 1 minuut werkt is een werkdag.
Je slaap is heilig
Een goede slaap zorgt voor energie, focus en wilskracht. Daarmee krijg je meer gedaan, en heb je minder moeite met slechte gewoontes.
– Geen schermen in de slaapkamer! Een e-reader kan nog net, als het geen blauw licht is. Zet het leeslicht zo donker mogelijk.
– Zet een gewone wekker in je slaapkamer, en laad je telefoon op in de living.
– Doe het laatste en eerste uur geen telefoon. Doe iets anders. Bepaal desnoods welke uren je offline of online gaat.
Wacht met antwoorden
We voelen vaak de nood om onmiddellijk en altijd bereikbaar te zijn. Maar:
– Het hoeft niet nu
– Train je omgeving dat ze wachten
– Als het dringend is, zullen ze jou bellen of het komen zeggen. Een email of sms is niet hoogdringend!
Betrek anderen
Samen is zoveel gemakkelijker. Als heel je omgeving je uitnodigt om wel afgeleid te leven, wordt het moeilijk om op je eentje vol te houden. Dus vraag de steun van mensen in je omgeving, doe het samen!
– Vertel het zodat ze je kunnen steunen
– Waarschuw dat je offline gaat, voorzie desnoods een manier om je toch te bereiken als het dringend is
– Leg op restaurant de telefoons weg, laat ze in de auto. Of leg ze als uitdaging op tafel – de eerste die kijkt, betaalt!
Vooral: welke ga jij vanaf nu als absolute regel toepassen?
Lukt het niet? Bekijk dan zeker eens het onderdeel over Gewoontes, waarin jij leert hoe gewoontes werken en hoe je ze kan veranderen.
Inspiratielijst
Ontketen je brein – Theo Compernolle
Nooit meer te druk – Tony Crabbe
Digital Detox – Florence Pérès
Een georganiseerde geest – Daniel Levitin